INIZIA DA QUI
IMPORTANTE!!! PRIMA DI INIZIARE AD ALLENARTI GUARDA QUESTO BREVISSIMO VIDEO!!!
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Obiettivo di questo corso
Ciao, benvenuto in AL PT HOME FITNESS-RICOMPOSIZIONE #1-
Sono estremamente felice che tu sia qui e voglio ringraziarti.
Questo è il programma perfetto per allenarsi a casa o all'aperto, senza attrezzi e in poco spazio. E' un programma ottimo per il dimagrimento, la forma fisica e la salute.
Come Funziona il Programma
- Il programma dura 6 settimane
- Ogni settimana contiene 3 giorni di allenamento
- Ogni giorno di allenamento è diviso in: Riscaldamento, Fase centrale dell'Allenamento e Defaticamento.
- Ogni settimana si sblocca settimanalmente
- Ogni settimana ha 3 allenamenti differenti (A B C) che si alternano per tutta la durata dell'intero programma
Bene non mi resta che augurarti un Buon Allenamento!!!
Ecco le schede che compongono il mesociclo di allenamento. Alla fine ho messo anche il link con il file Google Doc, così puoi stampare i programmi e tenerli a portata di mano. Buon allenamento!!!
AL PT HOME FITNESS
-RICOMPOSIZIONE#1-
RISCALDAMENTO
A cosa serve il riscaldamento?
A preparare l'organismo per la successiva fase di carico. La fase di riscaldamento è di estrema importanza e va sempre fatta. Oltre che per il riscaldamento, questi esercizi sono ottimi per migliorare la mobilità articolare e possono essere fatti tutti i giorni, ideali anche per la morning routine.
Circuito
5 Esercizi ripetuti per 3 giri
- Torsioni del Bacino x10 ( 5 per Lato )
- Glutei ai Talloni con Spostamenti Laterali x10 ( 5 per Lato )
- Gatto x10
- Torsioni del Busto in Quadrupedia x10 ( 5 per Lato )
- Flessori dell'Anca x10 ( 5 per Lato )
WORKOUT A
Questo è il primo allenamento della settimana ed è studiato per rinforzare gli schemi motori principali e per abituarti a mantenere un ritmo costante per tutto il programma.
La prerogativa di questo allenamento è la costanza, non fermarti, non mollare, stringi i denti e lavora per tutti i 40 secondi e per tutto l'allenamento.
Fa attenzione, esercizi semplici non significa fare poca fatica, anzi.
All'inizio è normalissimo fare fatica a fare qualche esercizio, vedrai che dopo qualche giro e un allenamento alla volta, ti verranno sempre meglio e li perfezionerai di volta in volta.
Circuito
E' un allenamento ad intervalli 40/20 quindi avremo 40 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero.
Ogni giro è composto da 5 esercizi da afre in sequenza per un totale di 4 giri.
Prima di ogni giro effettueremo un esercizio di attivazione del core la Mini Plank Routine
- Sumo Squat
- Ponte Basso
- Contropiegata
- Piegamenti in ginocchio
- Appoggio Laterale
WORKOUT B
Questo allenamento migliorerà la coordinazione e la tua resistenza di base.
Dai tutto te stesso per completare l'allenamento e sarai fiero e soddisfatto.
Circuito
E' un allenamento basato sul metodo TABATA, quindi un allenamento ad intervalli in cui ogni esercizio prevede 20 secondi di lavoro 10 di recupero e va ripetuto per 8 consecutivi.
Abbiamo 5 esercizi.
- Traslazioni da supino
- Sumo Squat
- Piegamenti Sulle ginocchia
- Arrampicata
- Affondo Laterale
WORKOUT C
Preparati perché qui si fa sul serio!!!
La parola d'ordine in questo Workout è la Velocità. E' un allenamento basato sul metodo EMOM ( Every Minute On the Minute ).
Dovrai dare veramente tutto quello che hai per completare il tuo allenamento più velocemente possibile per massimizzare il recupero prima del giro successivo.
Mi raccomando, andare veloce non significa fare male gli esercizi, velocità si, ma solo finché riesci a mantenere sotto controllo la corretta esecuzione degli esercizi.
Dovrai assicurati sempre un recupero di almeno 25 secondi tra un giro e l'altro.
Ogni giro ha la durata di 1 minuto.
Questo significa che non dovrai mai impiegare più di 35 secondi per finire gli esercizi.
Lavora al limite delle tue possibilità
Faremo 3 esercizi e inizieremo con 4 ripetizioni. Ad ogni giro aumenteremo di 2 ripetizioni fino a che non arriveremo intorno a 30/35 secondi di tempo per finire tutti e 3 gli esercizi.
Passeremo cos' da 4 a 6, da 6 a 8, da 8 a 10 e così via fino a che non impiegheremo 35 secondi per finire tutti e 3 gli esercizi.
Quando supereremo i 35 secondi, esempio, per fare il giro con 10 ripetizioni ci vorranno 40 secondi, nel giro successivo dovremo retrocedere a 8 ripetizioni, perché dobbiamo sempre stare dentro i 35 secondi.
Durante l'allenamento ti guido passo passo per tutta la sessione di allenamento e ripeto questo concetto ogni volta non preoccuparti è più facile a fare che a spiegare.
Circuito
Ecco gli esercizi che faremo di seguito in ogni giro dell'allenamento.
- Piegamento in Ginocchio
- Contropiegata
- Appoggio Laterale
DEFATICAMENTO
A che cosa serve il defaticamento?
Il defaticamento è importantissimo perché prepara nella maniera corretta, la fase di recupero post allenamento e aiuta a riportare i battiti cardiaci al livello fisiologico, segnalando al corpo che è il momento di rallentare e ripristinare l'omeostasi (normale equilibrio fisiologico).
Circuito
Abbiamo 3 esercizi da ripetere per 3 giri
- Onda x10
- Ponte Supino x10
- Torsione in accosciata x10 ( 5 per lato )
Ecco il link delle schede in formato Google Docs
Clicca per accedere al file di lettura
https://docs.google.com/document/d/1mL0eAOzpnN7oSLFSuKKMvlMrozHwe1KzcKt-oGp9k1Q/edit?usp=sharing
Per qualsiasi dubbio, perplessità, incertezza o anche semplicemente per farmi sapere cosa ne pensi di questo corso o di una delle sue sezioni, non esitare a lasciare un commento qui sotto.
Oppure contattami alla mia email: [email protected]
Risponderò a tutti, i vostri feedback per me sono importantissimi.
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