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IMPORTANTE!!! PRIMA DI INIZIARE AD ALLENARTI GUARDA QUESTO BREVISSIMO VIDEO!!!
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Obbiettivo di questo corso
Ciao e grazie di avere scelto di seguire il mio corso -AL PT PROGRAM -IPERTROFIA#1-
Lo scopo principale di questo corso è quello di aumentare l'ipertrofia muscolare (massa muscolare).
Il mesociclo (durata del programma) è di 6 settimane. L'ideale è suddividere la settimana in 3 allenamenti alternando i Workout A e B, ti consiglio di non superare i 4 allenamenti a settimana e di non scendere sotto i 2.
Per dare un ordine cronologico ai giorni di allenamento, ho suddiviso ogni settimana in Lunedì, Mercoledì e Venerdì, ovvero 3 allenamenti a settimana alternati ad un giorno di recupero. Ma è puramente indicativo, sarai tu in base alle tue necessità ed esigenze e livello di preparazione fisica a comporre la tua settimana di allenamento. La cosa importante è alternare al Workout sempre un giorno di riposo, fondamentale per il miglioramento fisico (es. martedì, giovedì e sabato).
Se si vuole fare qualcosa nei giorni di recupero consiglio vivamente di fare un allenamento moderato come del cardio a bassa/moderata intensità o eseguire solo il riscaldamento e il defaticamento, che sono già di per sé ottimi per migliorare la mobilità articolare.
All'interno del corso, prima dei Workout veri e propri, trovi la spiegazione di tutti gli esercizi che li compongono.
Ti consiglio di prendere una mezzoretta di tempo per te, guardare prima attentamente tutte le spiegazioni e poi iniziare il Workout. Di volta in volta diventerai sempre più abile nell'eseguire gli esercizi e non ci sarà più bisogno di guardali.
In -AL PT PROGRAMM IPERTROFIA#1- troverai due livelli di difficoltà: Intermedio e Avanzato; valuta tu quale strada scegliere in base alla tua condizione fisica di partenza.
La cosa importante è dare il massimo.
Ecco le schede che compongono il mesociclo di allenamento. Alla fine ho messo anche il link con il file Google Docs, così puoi stampare i programmi e tenerli a portata di mano. Buon allenamento!!!
AL PT HOME FITNESS
-IPERTROFIA#1-
RISCALDAMENTO
A cosa serve il riscaldamento?
A preparare l'organismo per la successiva fase di carico. La fase di riscaldamento è di estrema importanza e va sempre fatta. Oltre che per il riscaldamento, questi esercizi sono ottimi per migliorare la mobilità articolare e possono essere fatti tutti i giorni, ideali anche per la morning routine.
Circuito
4 esercizi ripetuti per 2 giri
- Glutei ai talloni x10 (5x per parte)
- Flessori dell’Anca x10 (5x per parte)
- Ponte Alto x10
- Squat Isometrico più Torsione (5x per parte)
WORKOUT A LIVELLO INTERMEDIO
In questo allenamento andremo a lavorare molto su braccia e spalle, oltre che sul core. Soprattutto nel primo circuito.
Nel secondo circuito andremo a lavorare su altre parti del corpo e si farà sentire anche qui.
L'allenamento prevede due circuiti composti da 4 esercizi ciascuno: il circuito 1 verrà ripetuto per 3 giri mentre il circuito 2 per 5 giri.
Faremo 60 secondi di recupero tra un giro e l’altro. Mentre tra un circuito e l’altro faremo 2 minuti di recupero.
Circuito 1
Ponte in camminata x10
Forbice x10
Plank su Due Appoggi x10 (5x per parte)
Arrampicata Laterale x 10 (5x per parte)
Circuito 2
Piegamento con Rollata sul Ginocchio x 10 (5x per parte)
Contropiegata (o Affondo All’indietro) x 10 (5 x Gamba)
Contropiegata incrociata x 10 (5 x gamba)
Salto Della Scimmia x 10 (5x per parte)
WORKOUT A LIVELLO AVANZATO
Questo allenamento sarà davvero duro. Andremo a lavorare molto su braccia e spalle, oltre che sul core. Soprattutto nel primo circuito.
Nel secondo circuito andremo a lavorare su altre parti del corpo e sarà molto dura anche qui.
L'allenamento prevede due circuiti composti da 4 esercizi ciascuno. Tutti e due i circuiti saranno ripetuti per 4 giri.
Faremo 60 secondi di recupero tra un giro e l’altro. Mentre tra un circuito e l’altro faremo 2 minuti di recupero.
Circuito 1
Ponte in camminata x10
Rotolamento sul Dorso con Spinta in Alto x10
Plank su Due Appoggi x10 (5x per parte)
Cambio Gamba in Accosciata x10 (5x per parte)
Circuito 2
Ponte Incrociato x10 (5x per parte)
Squat Jump x10
Piegamenti sulle braccia x 10
Richiamo Laterale dei Piedi x10 (5x per parte)
WORKOUT B LIVELLO INTERMEDIO
In questo allenamento andremo a lavorare molto su braccia e spalle, oltre che sul core. Soprattutto nel primo circuito.
Nel secondo circuito andremo a lavorare su altre parti del corpo e si farà sentire anche qui.
L'allenamento prevede due circuiti composti da 4 esercizi ciascuno: il circuito 1 verrà ripetuto per 3 giri mentre il circuito 2 per 5 giri.
Faremo 60 secondi di recupero tra un giro e l’altro. Mentre tra un circuito e l’altro faremo 2 minuti di recupero.
Circuito 1
Rematore in Plank x10 (5x per parte)
Plank Gomito Ginocchio x10 (5x per parte)
Calcio in Aria x10 (5x per parte)
Plank su 3 appoggi x10 (5x per parte)
Circuito 2
Affondo con Torsione x10 (5x per parte)
Affondo Laterale x10 (5x per parte)
Piegamento della tigre x10 (5x per parte)
Salto della scimmia x10 (5x per parte)
WORKOUT B LIVELLO AVANZATO
In questo allenamento andremo a lavorare molto su braccia e spalle, oltre che sul core. Soprattutto nel primo circuito.
Nel secondo circuito andremo a lavorare su altre parti del corpo e si farà sentire anche qui.
L'allenamento prevede due circuiti composti da 4 esercizi ciascuno. Tutti e due i circuiti saranno ripetuti per 4 giri.
Faremo 60 secondi di recupero tra un giro e l’altro. Mentre tra un circuito e l’altro faremo 2 minuti di recupero.
Circuito 1
Tornado x10(5x per parte)
Piegamento Della Rana x10 (5x per parte)
Rematore in Plank x10(5x per parte)
Arrampicata Supina x10 (5x per parte)
Circuito 2
Contropiegata Incrociata x10 (5x per parte)
Squat Jump x10 (5x per parte)
Piegamento del Ragno x10 (5x per parte)
Richiami Laterale dei Piedi x10 (5x per parte)
DEFATICAMENTO
A che cosa serve il defaticamento?
Il defaticamento è importantissimo perché prepara nella maniera corretta, la fase di recupero post allenamento e aiuta a riportare i battiti cardiaci al livello fisiologico, segnalando al corpo che è il momento di rallentare e ripristinare l'omeostasi (normale equilibrio fisiologico).
Circuito
4 esercizi ripetuti per 2 giri
- Glutei ai Talloni con Spostamento Laterale x10 (5x per parte)
- Squat Isometrico con Torsione x10 (5x per parte)
- Ponte Supino x10
- Torsione del Busto da Quadrupedia x10 (5x per parte)
Ecco il link delle schede in formato Google Docs
Clicca per accedere al file di lettura
https://docs.google.com/document/d/1b3grldXqWIUZPRXoPedSElLZxIf8JdrUoHECFWfjYw8/edit?usp=sharing
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